이 Instructable에서, 나는 너를 데려 간다. 하나의 근육 질량을 얻기의 과정 (많은 것이있다). 이 방법에는 저항 (체중) 훈련과 영양이 포함됩니다. 이 스타일은 보충제가 포함되어 있지 않기 때문에 자연 보디 빌딩이라고합니다. 즉 영양 섹션에서 권장하는 것은 일반적인 식료품 점에서 찾을 수 있습니다.
가장 먼저 교육 프로그램을 시작할 준비가 된 사람들에게 안전의 중요성을 강조하고 싶습니다. 운동의 모든 형태와 마찬가지로, 귀하의 신체를 새로운 (그리고 더 힘든) 상태로 두면서 자신의 안전을 보장하기 위해 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
이 말을 듣고 훈련 훈련을 시작하기에이 정도의 추진력을 얻은 것을 축하 드리며 시작합시다.
용품:
1 단계 : 지식은 힘입니다.
이것은이 Instructable에서 가장 중요한 정보입니다.
다른 어느 것보다 당신의 몸을 잘 압니다.
과
모든 육체는 다릅니다.
나는 하나의 정보원을 진리로 받아들이는 것에 강하게 권할 것입니다 (Instructable! 포함). 어떤 사람들에게는 효과가있는 것이 당신을 위해 일하지 않을 수도 있습니다. 자기 지식은 운동 할 때 매우 귀중합니다. 근육과 힘을 키우는 것이 당신에게 맞는 것을 생각하는 데 많이 사용됩니다. 훈련을 계속할 때 신체, 강점 및 약점에 대해 더 많이 배우고 다른 운동, 가중치, 휴식 기간 및 기타 변수에 어떻게 반응 할 수 있는지 배우게됩니다.
나는 일반적으로 영양, 해부학 및 저항 훈련에 관한 지식을 습득 (또는 습득)하는 것이 좋습니다. 이것들은 운동 설명서 (전화 번호부처럼 보이는 큰 책)에서 찾을 수 있습니다. 이것들은 참조와 다른 운동을위한 새로운 아이디어를 얻고 운동을하는 것이 좋습니다.
2 단계 : 기본 사항
그래서 체중 증가의 기초는 다음과 같이 요약됩니다. IN 과 야당 당신 몸의. IN은 당신이 몸에 가지고가는 모든 것 (식량 등)으로 구성됩니다. OUT은 일상적인 일 (칼로리 소모)을하는 데 사용하는 것들의 양으로 구성됩니다. 우리는 모든 것을하는 칼로리를 태 웁니다. 먹고, 호흡하고, 자고 (분명히 우리 몸을 육체적으로 발휘합니다). 사람이 OUT보다 IN이 많으면 체중이 늘어납니다.
단순화 된 예로서 : 하루에 2000 칼로리를 먹고 1800을 태우면 체중이 늘어납니다.
반대로, 사람이 화상보다 칼로리를 적게 먹으면 체중이 감소합니다. IN이 OUT과 같으면 무게가 안정됩니다.
그러나 실세계에는 신진 대사와 유전학을 포함하여 더 많은 요소가 (실제 세계에서는) 있지만 실제로는 더 많은 것이 있습니다.
중요한 것은 여러분이 알아야 할 점은 더 커지려면 OUT보다 IN이 많아야한다는 것입니다. 현재 안정된 몸무게가 있다면 더 많은 음식을 먹어야합니다. 지금 운동을하지 않고 안정된 체중을 유지한다면, 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 더 많이 먹어야합니다.
그래서 우리의 식단에있는 것들을 살펴 봅니다 …
3 단계 : 영양
일반:
식단에서 탄수화물, 단백질, 칼로리가 더 많이 필요합니다. 탄수화물은 신체 에너지를 제공하고, 단백질은 운동 후에 근육 성장을 가능하게하고, 일반적으로 더 많은 칼로리는 몸이 체중을 얻는 것을 의미합니다 (칼로리가 열의 단위 인 것처럼 더 많은 에너지를 의미합니다. 그리고 제대로하면 근육이 될 것입니다) .
이것이 어떤 식 으로든 (패스트 푸드 및 기타 지방 음식을 통해) 체중을 얻는다는 것을 생각하도록 유혹하지 마십시오. 무엇보다, 운동을 시작하기 전에보다식이 요법을 더 의식해야합니다. 당신의 증가 된 탄수화물 섭취량은 빵, 파스타, 쌀 등 (가능한 한 전체 곡물, 통밀 및 야생 쌀에서 비롯된다 (섬유질, 비타민 등의 다른 이점도 지니고 있음)
단백질은 (가능한 경우) 마른 동물을 한 가지 형태로 섭취해야합니다. 그렇지 않으면 콩과 견과류에도 단백질이 많이 포함되어 있습니다.
물고기 - 단백질 대 지방 비율이 매우 높음
닭 - 비슷하게 높다.
터키
엎드린 고기 - 지방을 피하는 것이 가장 희박한 고기를 먹을 수있는 곳
계란 - 단백질이 많음 (가족 중 콜레스테롤 수치가 높으면 노른자를 피할 수 있음)
우유 - 전형적인 것. 당신이 그것을 사랑하지 않는다면, 당신은 그것을 사랑하는 법을 배워야합니다. 단백질 함량이 높고 지방이 거의 없습니다.
요구르트 - 우유와 비슷하지만 약간 더 지방성 임에도 불구하고
치즈 - 단백질이 많고 지방이 적은 희박한 치즈가 있지만 지방이 아주 많습니다.
간장 콩 - 아마도 완전 채식주의자가 먹는 것이 가장 좋습니다. 엄청난 양의 단백질
콩 - 마찬가지로
너트 - 적당히, 치즈처럼 그들은 매우 기름기가 있기 때문에
이 좋은 단백질과 탄수화물 섭취가 증가하면 칼로리 섭취가 증가합니다. 과일과 채소도 무시하지 말고 비타민과 섬유질도 많이 섭취하십시오.
다음 업데이트에서이 개요를 확장 해 보겠습니다.
4 단계 : 체중 - 푸시 업
어깨 너비만큼 떨어져서 손으로 끝내고 코어 (복근와 허리 근육)를 똑바로 뒤로 젖히십시오. 당신의 가슴이 방금 바닥에 닿을 때까지 제어 된 방식으로 몸을 낮추고 가슴, 삼두근과 어깨를 첫 번째 위치로 되 돌리십시오 (처음 다섯 번의 반복에서 보여지는 것처럼).
이 필수 운동을 다양 화하기 위해 권장 운동 (제가 한 운동)을 포함 시켰습니다. 첫 번째 세트는 표준 푸시 업으로 구성됩니다. Triangle Push Ups라고하는 두 번째 세트에서는 그립이 훨씬 가깝습니다 (손으로 삼각형을 형성). 이 변형은 삼두근에 더 중점을 둔다. 세 번째이자 마지막 세트는 넓은 그립 푸시 업으로 구성되어 가슴에 중점을 둡니다. 표준 및 넓은 그립 푸시 업의 형태는 동일하지만 삼각형 푸시 업을 수행 할 때 균형을 유지하기 위해 손을 아래로 움직여 (위를 더 가깝게 눌러야 함) 발을 분리해야 할 수도 있습니다.
나는이 세 가지를 연속적으로하고 그 사이에 휴식을 취하지 않는다. 나는 연속적인 세트를하는 그들의 걸림 새를 얻기 위하여 각각의 세트 (이렇게 5 개)를하는 것이 좋습니다. 3 세트 각각에서 몇 명의 담당자로 시작한 다음 며칠과 몇 주 후에 더 강력 해지기 시작할 때 담당자를 늘리십시오. 세 가지 운동 중 네 세트 정도는 충분해야하지만, 나는 모든 몸이 다르다고 말했다. 운동을 통해 등을 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오 (형태는 담당자 수보다 중요합니다!).
참고 : 이런 식으로 팔 굽혀 펴기를하는 것이 어깨에 너무 많은 스트레스를 가하는 것처럼 느껴지면 가슴이 지상에서 약 5cm (2 인치) 정도 떨어지면 반복을 중지하십시오.
5 단계 : 체중 - 딥
참고 : 아직 딥을 완료 할 수 없다면, 같은 형태 인 수정 된 딥을 시도해보십시오.하지만 손과 같은 높이에 발을 올려 놓으십시오. 그런 다음 "앉아있는"위치에서 딥을 프리폼하십시오. 벤치와 의자가있는 경우 체육관 밖에서 할 수 있습니다. 손바닥을 벤치 (바깥쪽으로 손가락)에 올려 놓고 의자에 발을 올려 놓습니다. (곧 동영상 올 예정)
6 단계 : 체중 - 오버 립 풀업
이것은 latissimus dorsi (또는 등 근육), 팔뚝 및 팔뚝에 아주 좋은 운동입니다. 다른 그립 위치는 뒷면에 다른 부품을 사용합니다. 내가 사용하는 (넓은) 그립에서의이 운동은 어퍼 백에 초점을 맞 춥니 다.
참고 : "키핑 (kipping)"하거나 다리를 걷어차는데 도움을주기 위해 다리를 걷어차는 것은 바람직하지 않습니다 (최소한이 단계에서는 적어도). 반복을 완료하는 데 어려움이있는 경우 더 좋은 해결책은 구경꾼 (너를 돕는 누군가)이 발을들 (무릎을 90 도로 구부린 상태에서)하는 것이다. 이런 식으로, 당신은 등을 맞댄 초점을 유지하고 그러나 reps의 원한 수를 통해 당신의 모양을 지킬 수있다 (기억하십시오, reps 수 또는 무게의 양보다는 모양이 더 중요하다는 것을 기억하십시오!)
7 단계 : 체중 - 그립 당겨 업
이 운동은 오버 그립 풀 업에 추가하여 수행해야합니다.
나는 대개 몇 군데 (약 3 세트)의 그립으로 시작한 다음 동일한 수의 그립을 수행합니다. 마지막 운동에서 나온 동일한 스포팅 방법은이 운동에서도 매우 중요합니다.
8 단계 : 다음 단계 …
예정 -
당신의 몸이 새로운식이 요법과 운동 일정에 익숙해지면 (약 2 주 정도면 충분합니다), 추가적인 저항 리프팅 기술 (예 : 체중 및 기계 훈련)으로 이동할 시간입니다. 이것이 반드시 필요한 것은 아니지만 몸무게 운동으로 들어 올리는 것은 저항 훈련에 가장 안전한 방법 중 하나이며 신체를 저항으로 사용함으로써 상당한 결과를 얻을 수 있습니다.
생각해 내다; reps의 모양은 reps 또는 무게의 수보다는 매우 중요하다! 처음부터 올바른 양식을 사용하면 더 많은 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다.
자유로운 무게로 들어 올리는 것에 대해 호기심을 가진 모든 사람들을 위해, 나의 다음 instructable은 몇 가지 자유로운 역도 기술을 다루게 될 것입니다. 운동을 계속 지켜보고 행운을 비네!
